В первую очередь нужно помнить, что при правильном систематическом выполнении физических упражнений суставы развиваются и укрепляются, повышается эластичность связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. И наоборот, при отсутствии движений разрыхляется суставной хрящ и изменяются суставные поверхности, сочленяющие кости, появляются болевые ощущения, возникают воспалительные процессы. Поэтому нужно помнить о технике правильного выполнения любого упражнения.

Техника рывка и толчка строго индивидуальна. Все зависит от длины рук, ног, туловища и от силы ног, кистей и спины.

На видео ниже, техника рывка левой рукой – для тех людей, у кого нет включения ни в локтевых ни в плечевых суставах (т.е. если выпрямить руку, то она остается полусогнутой), а техника правой руки – с хорошим включением (когда локоть не полусогнут, а остается прямым).

Гиревой спорт - Силовая выносливость

Так же по собственному опыту могу сказать, что поднимать гири разных весов можно задействуя разные части тела, не только руки. Например, у меня была слабая кисть, но даже с ней я поднимал гирю 32 кг 90 раз, но я делал это за счет перекладывания нагрузки на спину и ноги. В поднятии гири 16 кг – другая техника: ноги и спина работают меньше, а больше работает кисть. Соответственно, техника сразу меняется. У кого-то отдыхает кисть, когда гиря вверху, а у кого-то, когда гиря летит вниз.

Для достижения бОльших результатов не надо останавливаться на рывке и толчке или подсобных упражнениях: швунг жимовой, полуприседания со штангой, тяга гири. Нужно выполнять еще упражнения для укрепления мышц, которые не работают в повседневной жизни. Например, отведение и приведение ноги в сторону (дома с эспандерами или в спортзале на блоковых тренажерах) - укрепляют наружную и внутреннюю части бедра. Этими упражнениями мы укрепляем так же и коленный сустав. В таком случае, это будет дополнительный резерв для бОльших результатов и отсутствия травм. Больше упражнений на укрепление мышц можно посмотреть ниже.

Упражнения Бубновского в квартире

Не многим известно, что в подобных упражнениях важно обращать внимание на пульс. Хороший оздоровительный эффект человек получает, если во время упражнений оптимальный пульс равен 80% от безопасного пульса.

А что такое безопасный пульс и как его высчитать?

По формуле К.Купера оценить максимально допустимую частоту сердечных сокращений можно следующим образом:

- Мужчины от 205 отнять половину своего возраста.

- Женщины от 220 отнять весь свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180, а у женщин 220 – 50 = 170. Т.е это формула для максимального безопасного пульса.

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту (180*80/100 = 80%). Если вы доводите свой пульс до этой цифры, и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут до 4 раз в неделю, значит ваш организм будет оздоравливаться, а не вредить себе. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут, и 150 ударов в минуту в течение 10 минут (из книги Бубновского «Код здоровья сердца и сосудов»).

Измерить пульс сегодня не сложно. В настоящее время имеются специальный пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье или датчики, которые крепятся на грудь, а пульс высвечивается на специальном браслете, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.

Лично я пользуюсь пульсометром, который на фото. В нем удобно, что сам датчик крепится непосредственно на грудь, а пульс показан на часах.

Важно! Одно из главных условий не навредить своему организму - в течение 5 минут после прекращения занятий, пульс должен опускаться ниже 100. Если же не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма.

В следующей статье мы поговорим о том, как восстановить организм, с его суставами, мышцами и связками после физических упражнений.