Сегодня расскажу подробнее об упражнении, которое ввел в постоянную практику несколько раз в неделю и которое мне очень нравится своей универсальностью.
Если вы боритесь с болью в пояснице из-за перенапряжения мышц в этой области, а также, если хотите одновременно работать с внутренними органами живота и прессом, то это упражнение поможет вам в достижении этой цели.
Одни из самых распространенных причин боли в пояснице:
- Долгое сидение или стояние;
- Заваливание на одну сторону во время стояния, например, когда держите ребенка или же когда заваливаетесь на одну ногу;
- Уже существующие проблемы с осанкой - тогда и мышцы поясницы начинают брать на себя нагрузку в ситуациях, в которых они участвовать не должны;
- Грыжи и протрузии;
- Защемление нервов.
Плюсы выполнения упражнения:
- Работа над мышцами поясницы помогает в формировании и поддержании правильной осанки, расслаблении и растягивании поясничного отдела, что в свою очередь может помочь с исправлением осанки и защемлениями нервов в этой области.
- Вы можете его выполнять как дома, так и в спортзале или же на таком уникальном тренажере-конструкторе, который я сделал для себя и своих подопечных.
- Бонусом, если вы выполняете это упражнение на мяче, вы также делаете массаж внутренних органов живота, что в свою очередь улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
*Для выполнения этого упражнения на мяче, желательно сделать подготовительное “Упражнение для органов брюшной полости и мышц спины”
Упражнение для органов брюшной полости и мышц спины
. Также, более подробно о важности работы с животом и внутренними органами, пользе и разных способах работы с животом я писал в статье Упражнение для брюшной полости и мышц спины.
Уникальное упражнение задействующее все органы брюшной полости и позвоночник
Исходное положение:
- Висим и расслабляемся - акцент на животе (если тяжело, подложите одеяло)
- Головой тянемся вперед
- Ноги прямые, находятся на весу
- Носки на себя
- Локтями упираемся в спинку скамьи
- Стараемся растянуться в разных направлениях
Техника выполнения:
1. На начальном этапе можно просто поднимать и опускать ноги насколько позволяет растяжка ног и сила мышц спины.
2. Усложняем упражнение - раскачиваемся с большой амплитудой - при этом ноги должны оставаться прямыми и носки на себя.
3. Упражнение можно усложнить добавив утяжелители (вес лучше увеличивать постепенно)
Упражнение делаем в одном подходе до 18 раз, выполняя 3-4 подхода.
Обратите внимание, для того, чтобы лучше растянуть поясничный отдел, выдох делаем, когда ноги опускаются вниз. Если же вы работаете над укреплением мышц спины, то выдох следует делать, когда ноги поднимаются вверх. Позвонки выполняют рессорную функцию: раздвигаются, когда ноги внизу,
и сжимаются, когда ноги вверху.
Это упражнение могут взять на вооружение спортсмены занимающиеся боксом и различными видами единоборств и самозащиты. Только выполнять поднятие ног за один подход необходимо значительно больше раз - до 108. Во время такого длительного подхода, мы создаем большое внутрибрюшное давление в животе и удерживаем его долгое время, вне зависимости от дыхания. Благодаря такой тренировке живота, органы брюшной полости будут безболезненно и без плохих последствий выдерживать любой силы пропущенные удары.
Также, во время и после любой тренировки я помогаю своему организму взять максимум с упражнений и увеличить приток крови к проблемной или прорабатываемой области с помощью пробивки веником. Если железного веника у вас нет, обязательно воспользуйтесь другим любым восстанавливающим средством, чтобы поддержать усердную работу вашего тела.
Будьте здоровы!
