Ко всем комплексам упражнений я пришел из-за каких-то проблем со здоровьем, и перекаты - не исключение. Перекаты рекомендую выполнять всем, однако с большой осторожностью, медленно и вдумчиво, чтобы не навредить себе. Ниже я объясню технику выполнения разной сложности, чтобы выполнить мог каждый.
Моя предыстория
Еще с молодости (примерно с 25 лет) из-за травм я без боли приседать не мог, потому что постоянно болело левое колено и тазобедренный сустав. Когда только начал заниматься восточными единоборствами, сначала боль обострилась, а потом потихоньку начала отпускать. Когда же я перестал заниматься, то боль вернулась, но в значительно худшем состоянии, было очень больно вставать. И я стал целенаправленно работать над коленом и бедром, подбирал упражнения и эксперементировал. Таким образом я ввел перекаты в свои постоянные тренировки. Поначалу, я мог приседать только на правое колено, а как только пробовал на левую - падал. Левое колено и тазобедренный сустав не давали мне полноценно выполнять упражнения. Сейчас же, как видно на видео, совершенно другой результат.
Для чего нужны перекаты
- Для разработки и укрепления голеностопов, коленных и тазобедренных суставов. Ваши ноги станут значительно крепче, начнут проходить боли (в зависимости от того, где именно у вас была боль);
- Хорошее упражнение для шпагата, разрабатываются тазобедренные суставы (даже в моем возрасте я вижу результат);
- Бонусом вы укрепляете ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
Перед выполнением перекатов в том темпе, в котором это делаю я, я обычно обязательно выполняю разминку для ступней, коленей и тазобедренных суставов. Если будет интересно, могу снять видео с объяснениями, что именно за разминка. Но сегодня поговорим о технике выполнения и для чего они нужны.
Приседания с перекатами для укрепления ног
Техника выполнения
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, стопы повернуты наружу, колени смотрят в сторону ступней, спина прямая, живот в себя.
Для тех, у кого вообще не получается делать перекаты:
Когда начинаете приседать, держитесь за пол или за какую-то опору (я так делал вначале). Так же важно обязательно садиться на полную стопу, чтобы не привыкать становиться на носочек, потому что потом закрепощается голеностоп, и он становится тугим и неподвижным.
Поэтому, приседайте на сколько возможно, чтобы пятка не отрывалась от пола. Делайте на свободном дыхании, не торопясь, старайтесь просаживаться ниже, без рывков, очень мягко.
Когда начинает получаться, усложняем:
Техника выполнения та же, что и выше, помогаем себе ладонями отталкиваться от пола и подключаем дыхание. Когда отталкиваемся от пола - делаем выдох ХА, живот подтягиваем к позвоночнику.
Еще тяжелее:
- Техника выполнения та же, что и выше, а руки ставим на колени, таким образом помогая себе.
- Усложнить это упражнение можно, держа руки за головой, тогда еще подключаются мышцы туловища.
- А если держать согнутые руки перед собой, то подключаются мышцы туловища и рук.
Сколько раз и как часто выполнять
Чем больше тем лучше, но если вы физически не подготовлены, то начинать следует с малого - 2 раза на каждую ногу, постепенно увеличивая нагрузку.
Противопоказания
Остеопороз тазобедренного сустава.
Повторюсь: пожалуйста, относитесь к выполнению любых упражнений с особым вниманием, не переусердствуйте. Старайтесь делать осторожно и без резких движений, Вы не должны чувствовать острую боль! Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество раз.
Если у вас есть темы, о которых вы хотели бы, чтобы я написал или снял видео, оставьте, пожалуйста, комментарий под видео или напишите мне на WhatsUp.
Будьте здоровы!
