Приседания для улучшения осанки

Во времена диджитализации, многие люди проводят большую часть дня за компьютером или смартфоном. Естественно, постоянный взгляд вниз меняет положении головы и шеи, а следовательно, изменяется положение верхне-грудного отдела, что очень часто приводит к появлению так называемой “холки” в районе седьмого шейного позвонка, дисбалансу в мышцах тела человека, сутулости и округлению плеч, и конечно же, к боли в теле, шее и даже в голове.

Хорошая новость в том, что с исправлением такого положения можно работать. Для этого необходимо ваше желание и систематичность.

Сегодня я расскажу технику выполнения очень простого упражнения с разными вариантами усложнений для людей с различным уровнем подготовки. Еще раз предупрежу, что выполнять все упражнения необходимо вдумчиво, прислушиваясь к своему телу, без рывков и резких движений. Тело у вас -- одно, и относиться к нему нужно с вниманием и осторожностью.

Приседания и полуприседания с руками вверху

Приседания на исправление осанки и устранение сутулости для начинающих

В технике, которую я опишу ниже, очень важен факт напряжения и расслабления. При приседаниях - напрягаются все мышцы позвоночного столба, верхне-грудного отдела позвоночника и поясничного отдела.

Подготовка к упражнению

Итак, исходное положение:

Ноги немного шире плеч
Носки разведены в стороны
Колени смотрят в сторону носков
Живот втянут в себя
Макушка тянется вверх
Подбородок тянем к яремной ямке
Берем широким хватом веревку/эспандер/шнур/пояс (то, что будет хоть немного тянуться)

Дальше определяем хват, и для этого:

Руки заводим над головой и веревку как бы растягиваем, тянем в разные стороны.
Начинаем опускать руки за спину, проворачивая в плечевых суставах. Если не получается - берем полотенце/веревку еще шире. Болевых ощущений не должно быть.
Проворачиваем за спиной 15-30 раз для разработки плечевых суставов.
После разработки, делаем хват вашей веревки/полотенца чуть уже, чтобы вы провернуть руки за спиной уже не могли.
Та широта, на которой у вас руки без болевых ощущений держаться вверху, а спина натягивается как тетива, и является шириной вашего хвата.

Выполнение упражнения:

Как только определили хват, начинаем полуприседания. Для этого:

прогибаемся в грудном отделе - подаем грудь слегка вперед;
руки заводим немного назад;
лопатки сводим;
Макушка головы тянется вверх;
как струна натягиваем спину;
В поясничном отделе прогибаемся, но при этом втягиваем живот в себя;
Делаем полуприседание;
дышим с выдохом ХА-А: находясь вверху - вдыхаем, в фазе максимального напряжения - при подъеме - делаем выдох ХА через рот, живот втягивается к позвоночнику.

Второй вариант выполнения упражнения:

Исходное положение и проверка на хват те же;
Как только мышцы ног укрепятся, делаем полные приседания.

Варианты приседания с весом

Фото каблуков — Пример каблуков, которые использую я

Когда вы выполняете приседания или полуприседания с весом, то должна быть обувь с каблуками, так же можно подложить что-то под пятки. Подложка или каблук должны быть высотой примерно 1-1,5 см. Босиком приседать с тяжестями НЕЛЬЗЯ! Это отрицательно влияет на свод стопы.

Приседания с тяжестями на исправление осанки и устранение сутулости

Первый вариант приседания с весом - гриф:

Исходное положение и проверка на хват те же;
Берем гриф вместо веревки и начинаем приседания с ним на сколько позволяет сила ног;
Дышим с выдохом ХА-А.

Второй вариант приседания с весом - штанга:

Исходное положение и проверка на хват те же;
На гриф надеваем блины (вес блинов определяйте по вашей подготовке);
Приседаем с выдохом ХА-А в фазе максимального напряжения.

Третий вариант приседания с весом - гири, самый сложный:

Исходное положение и проверка на хват те же;
Заменить штангу на гири;
Руки с гирями над головой;
Руки отводим максимально назад, грудной отдел раскрывается и спина практически ровная;
Приседаем с выдохом ХА-А в фазе максимального напряжения.

Восстановление после приседаний

После осевой нагрузки, обязательно разгружаем и растягиваем позвоночник и все суставы. Есть несколько вариантов того, как это можно сделать -- выберите свой:

Упражнение подтягивание за голову средним хватом

Упражнение подтягивание за голову средним хватом
Упражнение тяга за голову широким хватом стоя на коленях

Упражнение тяга за голову широким хватом стоя на коленях
Упражнение в перевернутой позе на укрепление позвоночника

Упражнения в перевернутой позе на укрепление позвоночника
Упражнение на растяжку и восстановление после физических нагрузок

Упражнения на растяжку и восстановление после физических нагрузок
Также можно выполнять простые упражнения из йоги - поза плуга, наклоны вперед.

Также, мы обязательно делаем пробивку веником по зонам напряжения, и после обливаемся холодной водой. Это помогает организму быстрее восстановиться.

Положительный эффект этого упражнения

Основной акцент этого упражнения идет на раскрытие грудного отдела, НО в процессе, еще разрабатываются плечевые суставы, укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела, укрепляется разгибатель бедра и коленные суставы, разрабатываются голеностопные суставы.